TL;DR
Warum so wenig?
Nicht weil es nichts anderes gibt – sondern weil mehr Variablen die Auswertung verunmöglichen. Mit 6 Supplements gleichzeitig kannst du nach 8 Wochen nicht sagen, was geholfen hat. Mit 2 kannst du es.
Die Tier-1-Liste: Monat 1
Kreatin Monohydrat (5 g/Tag)
Das am besten erforschte Supplement der Welt – und fast niemand nutzt es für das Organ, das davon am meisten profitiert: das Gehirn. Über 500 Humanstudien, nachgewiesene Wirkung auf Arbeitsgedächtnis, besonders unter Schlafentzug und kognitiver Belastung. ~20 € für 2 Monate.
Magnesium-Bisglycinat (300–400 mg abends)
Über 60 % der Bevölkerung nimmt weniger Magnesium auf als empfohlen. Bisglycinat hat die höchste Bioverfügbarkeit unter den Magnesium-Formen und die beste Magenverträglichkeit. Effekt auf Einschlaflatenz und Tiefschlaf in mehreren RCTs repliziert. ~15 € für 2 Monate.
Nicht Tier-1 für Einsteiger
Die Tier-2-Liste: Monat 2–3
HRV-Tracker (Oura Ring / Polar H10)
Sinnvoll – aber erst, wenn du eine Verhaltens-Baseline hast. Ein HRV-Tracker in Woche 1 misst vor allem Rauschen. In Woche 4, wenn du konsistente Schlaf- und Bewegungszeiten hast, beginnt der Tracker sinnvolle Signale zu liefern.
Rotlichttherapie / Sauna / Kältetherapie
Alle drei haben solide Evidenz. Keines ist ein Einstiegs-Hebel. Sie verstärken eine gute Basis – sie ersetzen sie nicht. Wer noch nicht 7h schläft und sich kaum bewegt, verschwendet Energie mit Red-Light-Panels.
