Eisen-Batch: Linsen & Spinat (Meal Prep, 4 Tage)
Wöchentlicher Eisen-Batch für die Menstruationsphase: Grüne Linsen + Spinat + Kürbiskerne. Reicht für 4 Tage. Einfach, günstig, hocheffektiv.
Zutaten
Eisen-Basis
- Grüne oder Schwarze Linsen300 g
- Tiefkühl-Blattspinat400 g
Gemüse
- Zwiebel1 Stk
- Knoblauch3 Zehen
- Tomaten (gewürfelt, 400 g)1 Dose
Topping
- Kürbiskerne4 EL
- Zitrone (Saft, zum Servieren)2 Stk
Gewürze
- Kurkuma1 TL
- Paprika (geräuchert)1 TL
- Olivenöl1 EL
- Salz1 Prise
Zubereitung
Linsen waschen und in Gemüsebrühe 20 Min weich kochen.
Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl andünsten.
Tomaten zugeben und 5 Min einkochen lassen.
Linsen und Spinat einrühren, mit Gewürzen abschmecken.
In Boxen aufteilen. Vor dem Servieren: Zitronensaft + Kürbiskerne drauf.
Biohacker Tipp
Achte darauf, hochwertige Fette nicht zu stark zu erhitzen (Rauchpunkt).
Biohacker-Upgrade
Optional – aber stark, wenn du das Rezept als „Protokoll“ fahren willst.
Vitamin C zur Mahlzeit
Non-Heme-Eisen braucht Vitamin C zur Resorption. Ohne C nur ~3% Absorption vs. ~20% mit C.
Ferritin-Kontrolle
Ferritin <30 µg/l = funktioneller Eisenmangel auch bei normalem Hämoglobin. Häufigster übersehener Leistungsbegrenzer bei Frauen.
Erst supplementieren, wenn Bluttest bestätigt. Überdosierung möglich.